ランニングには体だけでなく心も健康にする効果があります。この記事を読んでいる方の中にも運動不足や体重の増加によってランニングを始めてみようかと考える方も多いのではないでしょうか？
しかし、いざランニングを始めてみようかと思ってみたものの「どうやって始めたらいいのか」や「準備することはあるのか」など疑問が出てきた人もいるでしょう。
そこでこの記事では、ランニングの始め方をご紹介します。ランニングの効果や、必要なものなど詳しく解説していますので参考にして頂けたら幸いです。
ランニングの始め方
ランニングの始め方は、極論外に出で走ってしまえばいいのです。誰でもスニーカーやTシャツくらい持っているはずです。しかし、そうは言っても他に準備しておいた方がいいことがあるのではないかと不安になる方もいるかもしれません。
また、正しい走り方など知っておけば成長も早く怪我のリスクも減ります。
ランニングの始め方は以下の通りです。
- ランニングシューズ・ランニングウェアの準備
- 目標を設定する
- まずはゆっくり走る
- 正しい姿勢で走る
- 無理のない頻度で走る
- ランニング前後のストレッチ
それぞれ詳しく解説しますので、ポイントを押さえてランニングを正しく始めましょう。
ランニングシューズ・ランニングウェアの準備
ランニングを始める際に必ず準備しておきたいものはランニングシューズとランニングウェアです。
初心者の方はおそらく近所の舗装されたアスファルトの歩道でランニングを始める方が多いと思います。そこでおすすめなのが厚底でクッション性のあるシューズです。厚底タイプのモデルであれば、着地の際の脚の負担も軽減されるので、得に脚の筋肉が未発達な初心者にはおすすめです。
また、ランニングウェアは汗が乾きやすく熱がこもらないランニングシャツを選びましょう。吸汗速乾性のモデルであれば、汗をかいてもすぐ乾き、快適なランニングをサポートしてくれます。
▼初心者の方におすすのランニングシューズを紹介した記事はこちら▼
▼おすすめのランニングウェアを紹介した記事はこちら▼
目標を設定する
ただ闇雲に走るのではなく目標を明確にすることで三日坊主にならずに継続することができます。
例えば「10kg痩せる」や「マラソン大会に出てフルマラソンを完走する」などです。しかし、走りすぎは怪我の恐れもあり、逆効果なので無理は禁物です。走りたくない時はしっかりと休みましょう。走りたいときに走るくらいの気持ちの方が、楽しく長く続けられます。
まずはゆっくり走る
最初は無理をせずにゆっくり走りましょう。
自分がどれくらいのペースで走ることができるか分からない人が大半だと思います。筆者である私も高校生の時からまともに運動をしてこなかったので一番最初のランニングでは恥ずかしながらペースがわからず1kmも走ることができずに終わりました。
まず最初は1km7分や8分を目安に走るのがおすすめです。そして慣れてきたら徐々に走るペースを上げて距離を伸ばすようにしましょう。
正しい姿勢で走る
ランニングは正しい姿勢で走ることが大切です。
背筋を伸ばし、顔を上げ過ぎたり下げ過ぎたりせず目線は遠くを真っ直ぐ見るように意識しましょう。頭を糸で引っ張られているイメージを持つのがコツです。真っ直ぐではなく若干斜め前から引っ張られているイメージです。
また、足の接地時間ができるだけ短くなるよう歩幅を気持ち小さくし足の回転率を上げるように意識すると疲れにくくなります。さらに、足の着地の際は、踵着地ではなく足全体が平らに着地するイメージで走りましょう。地面を蹴ったり押したりするのではなく、足を上げる方に意識するとより良いランニングフォームになります。
無理のない頻度で走る
特に初心者の方は毎日走るようなことをすると足を痛めてしまい怪我をするリスクが高まります。
最低でも一日置きくらいのペースで走るようにし、足に痛みを感じる時は治るまで走らないようにしましょう。
ランニング前後のストレッチ
ランニング前後のストレッチは足の怪我や痛み防止のために必ず行うようにしましょう。
アキレス腱やハムストリングスと呼ばれるお尻から太ももにかけての筋肉や股関節を伸ばすストレッチを意識して行うようにしてください。
ランニングによる効果
ランニングは主に以下の3つの良い効果をもたらしてくれます。
- ダイエット
- ストレス解消
- 便秘改善
それぞれ詳しく解説します。
ダイエット
ランニングは有酸素運動であり、筋肉量増加の効果があります。
筋肉量が増加すると基礎代謝が増え脂肪燃焼効果を高めてくれます。
ストレス解消
ランニングをすることによりセロトニンという通称「幸せホルモン」が脳内で分泌されます。
このセロトニンはストレスを軽減する効果があると言われ、程よい疲れと合わさって睡眠の質を上げてくれます。
便秘改善
ランニングは全身運動で血行がよくなる効果があり、腸の働きを刺激し便秘改善にも役立ちます。
ランニングに便利なアイテム
ランニングをする際にあったら便利なアイテムをご紹介します。
アップルウォッチ・スマートウォッチ
アップルウォッチやスマートウォッチがあれば走っている最中に1km毎のタイムや走った総距離を逐一確認できます。ランニングは基本同じペースで走ることが大切なのでとても便利です。
また、スマホのアプリとも連携できるものがほとんどで、今までのランニングの記録を確かめられ、やる気につながります。
中でもランナーに人気の高いスマートウォッチにガーミンがあります。ガーミンはアプリと連動することで心拍数やカロリーなど多くの情報を確認できるので、とてもおすすめです。
ワイヤレスイヤホン
ランニングをしている最中はやはり気分を上げながら走りたいですよね。
そんな時に役立つのがワイヤレスイヤホンです。有線イヤホンの煩わしさがなくスマートで、なおかつ好きな音楽を聴きながらランニングを楽しめます。
しかし、あまり大きな音で聴いていると周りの音が聞こえず危険なので、周りの音が聞こえる範囲の音量にしましょう。
ポーチ
スマホや小銭、水分補給のためのドリンクなどを携帯しながら走るのにとても役立ちます。
ランニングのマナー
ランニングをする際には周りにも気を配りましょう。歩行者や他のランナーの横を通る際は驚かせいてしまうこともあるので、スピードを落とし一言声をかけるなどをしてゆっくり追い越しましょう。
夜間などの暗い時間帯にランニングをする際は反射バンドやライトを身につけ、危険から身を守ることが大切です。
ランニングの始め方【まとめ】
ランニングはダイエットなど健康面で良い効果をもたらしてくれます。しかし、正しい方法で行わなければ怪我などのリスクにつながりますので、走っている時の姿勢やランニング前後のストレッチはとても大切です。
また、個人的にはマラソン大会などに出て自分の実力を試すことをおすすめします。そうすれば、今度はもっと早いタイムで走りたいなど新たな目標ができ、より一層ランニングを楽しめるはずです。
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